Alimentos substitutos da carne

Alternativas à carne na alimentação

Dá para viver bem sem bifes? Sim, e nem é difícil. Basta voltar à Dieta Mediterrânica, pôr os vegetais no centro do prato e explorar as proteínas que vivem à sombra do anonimato numa infinidade de outros (saborosos) alimentos. Os vegetais e legumes devem ser elementos principais no seu prato, em vez de os relegar para a categoria de figurantes no acompanhamento.

Estima-se que existam cerca de 375 milhões de vegetarianos no mundo, mas não é preciso tornar-se num para começar a explorar alternativas à carne na alimentação. Há boas razões para apostar noutras fontes de proteína nas refeições diárias.

Onde estás proteína?

A proteína é o principal nutriente que retiramos da carne e substitui-la não é complicado. O peixe e os ovos são equivalentes à carne em termos de proteínas. Para além destes, há alimentos de origem vegetal também alternativos e, variando a alimentação, não é difícil ter o aporte proteico necessário e garantir a sua boa absorção pelo organismo.

Alimentos de origem vegetal a considerar são as sementes de cânhamo, de chia e de abóbora, muito fáceis de adicionar a iogurtes (também uma boa fonte proteica), saladas e sopas, e também a spirulina, uma micro-alga comercializada sob a forma de um pó verde-azulado, que pode juntar a batidos, sumos, smothies, iogurtes, papas de aveia e sopas. Os tremoços e os pistáchios também são alimentos altamente nutritivos e proteicos – tenha apenas em atenção o teor de sal.

Se estava a pensar em algo mais substancial, como um bife, as melhores formas de o substituir serão os derivados da soja, como o tofu (feito com leite de soja coalhado) e o tempeh (fabricado a partir da fermentação dos feijões de soja). Vendem-se numa grande variedade de formatos, fáceis de preparar. Podem ser cozinhados como faria com a carne (experimente fazer um tofu aromático ou uma salada de feijão frade com tofu). Outra alternativa é o seitan, fabricado a partir da proteína do trigo, de aspecto e textura muito semelhante à carne, e que pode ser grelhado, estufado, assado ou usado como recheio de quiches, lasanhas e empadas.

Os super pseudo-cereais e as leguminosas proteicas

Se o tofu e o seitan substituem a carne, o amaranto, o trigo sarraceno e a quinoa também o podem fazer, entrando na refeição disfarçados de cereais. São apelidados de pseudo-cereais porque são visualmente parecidas com o arroz ou o milho, mas na realidade são bastante mais ricos em proteína.

Além destes campeões proteicos, pode contar com uma boa prestação de outros alimentos, que, em combinação numa dieta variada, asseguram uma alimentação equilibrada. É o caso das leguminosas, como o feijão, o grão, as ervilhas, as lentilhas, as favas ou o feijão-verde. Aproveite que estamos no Ano Internacional das Leguminosas para aumentar o consumo destes alimentos. Combine-as com cereais, conseguindo desta forma um maior teor proteico. Pode cozinhar uma sopa de ervilha com ovo escalfado, fazer um original hambúrguer de grão ou ainda uma feijoada de tofu.

Mais vegetais e frutos secos

A proteína está presente ainda em muitos outros alimentos, que devem sempre fazer parte da lista de compras e integrar as refeições, como as algas. Uma menção muito honrosa para os frutos secos, como as amêndoas, as nozes, os cajus e as avelãs (sem sal), saborosos e fáceis de guardar na despensa e trazer na mala para um snack saudável a qualquer hora do dia.

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