Frutos secos: pequenas maravilhas

Nozes, amêndoas, avelãs, pinhões, cajus, pistácios, castanhas-do-Pará… popularmente conhecidos como frutos secos, são também classificados como frutos oleaginosos, pela sua riqueza em gordura. Apesar de chamados de “frutos”, alguns são na verdade sementes. É o caso das nozes, amêndoas e pinhões.

Bons para a saúde

Típicos do Inverno, são muito populares como aperitivos na época do Natal mas o ideal é integrarem a dieta durante todo o ano. Tenha atenção que os frutos oleaginosos são muito calóricos, por isso devem ser ingeridos com moderação. Contudo, existem benefícios na sua ingestão dada a prevalência de um tipo de gordura benéfica para a saúde (gordura insaturada) e dada a sua riqueza em vitaminas e minerais.

Por exemplo, contribuem para a normalização dos níveis de colesterol no sangue, da pressão arterial e do funcionamento do coração, bem como a protecção das células contra oxidações indesejáveis e ainda ajudam na redução do cansaço e da fadiga e contribuem para ossos, cabelos, unhas, pele e visão normais. O ideal é optar por comer estes frutos ao natural, isto é, crus e sem sal.

Aliados na cozinha

Os frutos secos podem ser incluídos numa infinidade de receitas salgadas e doces, do pequeno-almoço ao jantar, cada um acrescentando uma textura e paladar únicos.

Junte avelãs e pinhões a granolas caseiras e iogurtes; acrescente um punhado de amêndoas palitadas a uma sopa cremosa e ao arroz; algumas nozes bastam para subir de nível uma salada, como esta salada de peixe e o cuscuz ganha em exotismo com a dose certa de pistácios e pinhões.

Arrisque uma combinação original e experimente fazer uma receita de cogumelos salteados com caju.

Doces inspirações

Neste bolo de chocolate as nozes entram na elaboração da massa e são polvilhadas por cima no final, e o mesmo acontece num delicioso bolo de noz e chá.

Mais simples mas igualmente feliz na combinação é preparar uma sobremesa de dióspiros com nozes, que pode substituir por amêndoa ou outro fruto seco da sua preferência. E, para uma mousse diferente, aposte nas avelãs fazendo uma mousse de avelã em copo de chocolate.

Saiba que…?

• Tecnicamente os amendoins não se incluem na categoria dos frutos secos porque em termos botânicos são legumes, primos de leguminosas como as ervilhas e os feijões

• Pode congelar os frutos secos com casca dentro de um recipiente hermeticamente fechado. Desta forma preservam melhor os óleos naturais.

• Pode levá-los ao forno a 200º C, por 5 a 10 minutos (mexendo ou virando na metade do tempo), para tostar e ganha um aperitivo ainda mais saboroso e crocante ou um ingrediente de aromas e textura reforçados para usar noutras receitas

• É muito fácil fazer leite de amêndoa. Deixe de molho um copo de amêndoa crua e pelada de um dia para o outro; descarte a água e bate no liquidificador com 3 ou 4 copos de água até obter a consistência desejada; coe com um pano fino. Dura três dias no frigorífico.

Frutos secos: Bilhete de Identidade Nutricional

Amêndoa: Tecnicamente não é um fruto mas uma semente. Tem alto teor em fibra, é fonte de proteína e uma excelente fonte de magnésio, fósforo, vitamina B2 e biotina. Uma porção de 28 g fornece um terço dos valores diários de referência de vitamina E.

Avelã: Tem alto teor em fibra, biotina, magnésio, fósforo e Niacina, contribui para a manutenção de ossos, dentes, pele e cabelos normais.

Pinhão: Rico em ferro, vitamina B1 e ácido fólico, e excelente fonte de magnésio, fósforo, zinco e vitamina K, contribui, entre outras coisas, para a normal coagulação do sangue e uma normal função cognitiva. À semelhança da noz, tem alto teor em gorduras polinsaturadas.

Caju: Da família dos pistácios, tecnicamente os cajus são sementes da castanha de caju, da árvore do cajueiro. Entre os frutos secos, são aqueles com maior teor em hidratos de carbono.

Castanha-do-Pará: Excelente fonte de selénio, contribui para a manutenção de cabelos e unhas normais. A sua ingestão deve ser moderada devido ao risco de intoxicação por selénio. É fonte de fibra, cálcio e ferro, e excelente fonte de vitaminas E e B1, manganês, cobre, fósforo e magnésio.

Macadâmia: Excelente fonte de manganês, contribui para a manutenção de ossos normais e protege as células contra as oxidações indesejáveis. É ainda excelente fonte de cobre e vitamina B1.

Noz: Tem alto teor gordura polinsaturada (ómega 6), contribuindo para a manutenção de níveis normais de colesterol no sangue, e é excelente fonte de fósforo. Noz Pecã: Rica em magnésio, ajuda na redução do cansaço e fadiga e no normal funcionamento muscular, e em fósforo, contribuindo para ossos e dentes normais.

Pistácio: Com alto teor em gorduras monoinsaturadas (contribui para a manutenção de níveis normais de colesterol no sangue) e em fibra. É ainda fonte de proteína, potássio e ácido fólico.

Como conservar frutos secos

Com casca guardam-se facilmente cerca de um ano. Descascados, é conveniente ficarem bem acondicionados, longe da humidade e do ar, preferencialmente em frascos de vidro, para que se preservem durante mais tempo.