Ingredientes

  • PARA OS FILETES
  • 1 ovo S
  • 80 g corn flakes sem glúten
  • 40 g queijo parmesão ralado
  • 400 filetes de peixe-espada preto
  • 2 c. sopa azeite
  • 1 limão
  • qb tomilho ou salsa fresca
  • PARA O ARROZ
  • 400 g espargos verdes
  • 1 c. sopa azeite
  • 1 cebola pequena
  • 2 dentes de alho
  • 200 g arroz agulha
  • 4,5 dl água
  • 1 c. chá sal
  • qb pimenta de moinho Pingo Doce

Preparação

  • 1. Bata o ovo num prato. Noutro prato, misture os corn flakes triturados e o queijo.
  • 2. Passe os filetes pelo ovo e, em seguida, pela mistura de corn flakes e queijo.
  • 3. Aqueça o azeite, em lume médio, numa frigideira anti-aderente e, quando estiver bem quente, introduza os filetes.
  • 4. Deixe cozinhar 10 a 15 minutos, virando apenas uma vez, até estarem ligeiramente dourados. Retire e escorra em papel absorvente. Reserve.
  • 5. Lave bem os espargos, elimine as bases fibrosas e corte as pontas espigadas. Reserve os talos.
  • 6. Aqueça metade do azeite num tacho, junte-lhe as pontas espigadas dos espargos e salteie 2 a 3 minutos. Retire e reserve.
  • 7. Coloque o restante azeite no tacho, adicione a cebola e os dentes de alho picados e refogue até a cebola murchar. Corte os talos dos espargos em rodelas finas, junte-os ao refogado, mexa e deixe saltear um pouco.
  • 8. Adicione o arroz e deixe fritar um pouco, mexendo frequentemente.
  • 9. Regue com a água a ferver, mexa e tempere com o sal e um pouco de pimenta.
  • 10. Tape e cozinhe em lume moderado a brando cerca de 16 minutos.
Dose Mulher Homem
% do VDR % do VDR
Energia 476 Kcal 24 % 19 %
Gordura 14,7 g 21 % 15 %
das quais saturadas 4,0 g 20 % 13 %
Hidratos de carbono 56,7 g
dos quais açúcares 4,7 g 5 % 4 %
Fibra 2,9 g 11 % 11 %
Proteínas 31,1 g
Leia atentamente o rótulo dos produtos que usar como ingredientes
Tags: arroz, espargos, peixe