Preparação

Passo 1
Lave a garoupa, retire-lhe quatro lombos sem pele nem espinhas e tempere-os com 1/3 do sal. Reserve.
Passo 2
Esfarele a broa para dentro de uma tigela, adicione o salpicão cortado em cubos pequenos, o tomate, sem sementes, em cubos e metade dos coentros picados.
Passo 3
Tempere com uma colher de sopa de azeite, 1/3 do sal e um pouco de pimenta e envolva tudo até obter uma mistura homogénea.
Passo 4
Aqueça uma colher de sopa de azeite numa frigideira anti-aderente e core os lombos de garoupa dos dois lados.
Passo 5
Retire e coloque-os num tabuleiro de forno, dispondo por cima o crumble de broa.
Passo 6
Lave bem os legumes e escorra o feijão cozido. Descasque a cenoura, corte-a em cubos e escalde-a em água a ferver. Retire e reserve.
Passo 7
Retire os fios ao aipo com um descascador e corte-o em rodelas. Descasque a batata, corte-a em cubos e coza-a em água até estar al dente. Corte a courgette em cubos e reserve.
Passo 8
Aqueça o restante azeite na frigideira e salteie os cubos de cenoura e o aipo. Adicione a courgette, mexa e deixe saltear um pouco.
Passo 9
Junte a batata e o feijão escorrido e tempere com o restante sal e coentros, deixando saltear tudo.
Passo 10
Sirva o peixe sobre os legumes salteados.
Resumo nutricional
Por dose e por % do VDR*
Energia
422 Kcal
17%
Gordura
12,9 g
14%
Gorduras saturadas
3,6 g
14%
* Valor Diário de Referência: Homem
Declaração nutricional Dose Homem% VDR** Mulher% VDR**
Energia 422 Kcal 17% 21%
Gordura 12,9 g 14% 18%
das quais saturadas 3,6 g 14% 18%
Hidratos de carbono 29,2 g
dos quais açúcares 7,0 g 6% 8%
Fibra 5,3 g 21% 21%
Proteínas 46,5 g
** Valor Diário de Referência
Leia atentamente o rótulo dos produtos que usar como ingredientes
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garoupa pão e broa
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