Ingredientes

  • 1 kg garoupa inteira sem cabeça
  • 2 c. sobremesa sal
  • 150 g broa milho
  • 100 g salpicão Pingo Doce
  • 1 tomate com rama
  • 1 molho coentros
  • 3 c. sopa azeite das Nossas Planícies Pingo Doce
  • qb pimenta moída
  • 1 frasco feijão vermelho cozido Pingo Doce
  • 1 cenoura
  • 100 g talo aipo
  • 1 batata
  • 1 courgette

Preparação

  • 1. Lave a garoupa, retire-lhe quatro lombos sem pele nem espinhas e tempere-os com 1/3 do sal. Reserve.
  • 2. Esfarele a broa para dentro de uma tigela, adicione o salpicão cortado em cubos pequenos, o tomate, sem sementes, em cubos e metade dos coentros picados.
  • 3. Tempere com uma colher de sopa de azeite, 1/3 do sal e um pouco de pimenta e envolva tudo até obter uma mistura homogénea.
  • 4. Aqueça uma colher de sopa de azeite numa frigideira anti-aderente e core os lombos de garoupa dos dois lados.
  • 5. Retire e coloque-os num tabuleiro de forno, dispondo por cima o crumble de broa.
  • 6. Lave bem os legumes e escorra o feijão cozido. Descasque a cenoura, corte-a em cubos e escalde-a em água a ferver. Retire e reserve.
  • 7. Retire os fios ao aipo com um descascador e corte-o em rodelas. Descasque a batata, corte-a em cubos e coza-a em água até estar al dente. Corte a courgette em cubos e reserve.
  • 8. Aqueça o restante azeite na frigideira e salteie os cubos de cenoura e o aipo. Adicione a courgette, mexa e deixe saltear um pouco.
  • 9. Junte a batata e o feijão escorrido e tempere com o restante sal e coentros, deixando saltear tudo.
  • 10. Sirva o peixe sobre os legumes salteados.
Dose Mulher Homem
% do VDR % do VDR
Energia 422 Kcal 21 % 17 %
Gordura 12,9 g 18 % 14 %
das quais saturadas 3,6 g 18 % 14 %
Hidratos de carbono 29,2 g
dos quais açúcares 7,0 g 8 % 6 %
Fibra 5,3 g 21 % 21 %
Proteínas 46,5 g
Leia atentamente o rótulo dos produtos que usar como ingredientes
Tags: garoupa, pão e broa