Ingredientes
- 1 kg garoupa inteira sem cabeça
- 2 c. sobremesa sal
- 150 g broa milho
- 100 g salpicão Pingo Doce
- 1 tomate com rama
- 1 molho coentros
- 3 c. sopa azeite das Nossas Planícies Pingo Doce
- qb pimenta moída
- 1 frasco feijão vermelho cozido Pingo Doce
- 1 cenoura
- 100 g talo aipo
- 1 batata
- 1 courgette
Preparação
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1. Lave a garoupa, retire-lhe quatro lombos sem pele nem espinhas e tempere-os com 1/3 do sal. Reserve.
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2. Esfarele a broa para dentro de uma tigela, adicione o salpicão cortado em cubos pequenos, o tomate, sem sementes, em cubos e metade dos coentros picados.
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3. Tempere com uma colher de sopa de azeite, 1/3 do sal e um pouco de pimenta e envolva tudo até obter uma mistura homogénea.
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4. Aqueça uma colher de sopa de azeite numa frigideira anti-aderente e core os lombos de garoupa dos dois lados.
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5. Retire e coloque-os num tabuleiro de forno, dispondo por cima o crumble de broa.
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6. Lave bem os legumes e escorra o feijão cozido. Descasque a cenoura, corte-a em cubos e escalde-a em água a ferver. Retire e reserve.
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7. Retire os fios ao aipo com um descascador e corte-o em rodelas. Descasque a batata, corte-a em cubos e coza-a em água até estar al dente. Corte a courgette em cubos e reserve.
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8. Aqueça o restante azeite na frigideira e salteie os cubos de cenoura e o aipo. Adicione a courgette, mexa e deixe saltear um pouco.
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9. Junte a batata e o feijão escorrido e tempere com o restante sal e coentros, deixando saltear tudo.
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10. Sirva o peixe sobre os legumes salteados.
Dose | Adulto | Mulher | Homem | Criança | ||
% do VDR | % do VDR | |||||
Energia | 422 Kcal | 21 % | 17 % | |||
Gordura | 12,9 g | 18 % | 14 % | |||
das quais saturadas | 3,6 g | 18 % | 14 % | |||
Hidratos de carbono | 29,2 g | |||||
dos quais açúcares | 7,0 g | 8 % | 6 % | |||
Fibra | 5,3 g | 21 % | 21 % | |||
Proteínas | 46,5 g |
Leia atentamente o rótulo dos produtos que usar como ingredientes