Leguminosas, riqueza vegetal

O que são

As leguminosas são plantas cujas sementes crescem em vagens. Incluem alimentos tão variados como o feijão, o grão-de-bico, as ervilhas, as lentilhas, as favas, o feijão-de-soja e o tremoço. Geralmente comemos apenas a semente.

Como preparar

As leguminosas, excepto as lentilhas, precisam de ser demolhadas antes de serem cozinhadas, já que precisam de restabelecer a água, retirada devido ao seu processo de secagem. Esta reidratação permite ainda reduzir o teor de antinutrientes, permitindo uma maior biodisponibilidade dos nutrientes (permite que os nutrientes possam ser melhor absorvidos pelo organismo). O processo de demolha pode ser feito de três formas:

• com água fria durante oito a 12 horas
• uma hora em água a ferver
• colocar as leguminosas em água e levar ao microondas durante 10 a 15 minutos e depois deixar repousar uma hora.

A água a adicionar deverá ser 750 ml por cada 250 g de leguminosas.

Truques para cozinhar

As leguminosas podem causar algum desconforto grastrointestinal a algumas pessoas, mas pode ser reduzido da seguinte forma:

• Demolhar sempre antes de as confeccionar
• Trocar a água uma ou duas vezes durante a demolha
• Rejeitar a água da demolha
• Enxaguar as leguminosas enlatadas

Aliadas da saúde e da dieta

As leguminosas são óptimas fornecedoras proteicas, no entanto contêm baixo valor biológico, o que significa que não possuem uma grande quantidade de aminoácidos essenciais.

Podem ser combinadas com outras leguminosas e com cereais, sobretudo integrais, de forma a que a proteína seja mais completa, mais idêntica às fontes de alto valor biológico fornecido pelas proteínas de origem animal.

Com pouca gordura e isentas de colesterol, contêm ainda hidratos de carbono, sobretudo complexos, de absorção lenta. Fornecem uma boa quantidade de fibra, vitaminas do complexo B, ferro, zinco, magnésio, potássio, fósforo e vários antioxidantes.

Para sensibilizar a população para a importância deste alimento, tanto a nível nutricional, como para lutar pela erradicação da fome e pela promoção da sustentabilidade ambiental, a Organização das Nações Unidas para a Alimentação e Agricultura considerou 2016 o Ano Internacional das Leguminosas, aconselhando o consumo de uma a duas porções por dia.

• 1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (25 g)
• 3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (80 g)
• 3 colheres de sopa de leguminosas secas / frescas cozinhadas (80 g)

As leguminosas são também um dos ingredientes indispensáveis na Dieta Mediterrânica.

As melhores receitas para si

As leguminosas são óptimas como acompanhamento mas também como prato principal. Enriquecem pratos de arroz e de massa e podem ser adicionadas a sopas e purés.
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