Como fazer leguminosas

O que são

As leguminosas são plantas cujas sementes crescem em vagens. Incluem alimentos tão variados como o feijão, o grão-de-bico, as ervilhas, as lentilhas, as favas, o feijão-de-soja e o tremoço. Geralmente comemos apenas a semente.

Como preparar

As leguminosas, exceto as lentilhas, precisam de ser demolhadas antes de serem cozinhadas, já que precisam de restabelecer a água, retirada devido ao seu processo de secagem. Esta reidratação permite ainda reduzir o teor de antinutrientes, permitindo uma maior biodisponibilidade dos nutrientes (permite que os nutrientes possam ser melhor absorvidos pelo organismo). O processo de demolha pode ser feito de três formas:

• com água fria durante oito a 12 horas
• uma hora em água a ferver
• colocar as leguminosas em água e levar ao microondas durante 10 a 15 minutos e depois deixar repousar uma hora.

A água a adicionar deverá ser 750 ml por cada 250 g de leguminosas.

Dicas para cozinhar leguminosas

As leguminosas podem causar algum desconforto gastrointestinal a algumas pessoas, mas pode ser reduzido da seguinte forma:

• Demolhar sempre antes de as confeccionar
• Trocar a água uma ou duas vezes durante a demolha
• Rejeitar a água da demolha
• Enxaguar as leguminosas enlatadas

Antes de serem cozinhadas devem ser lavadas para retirar possíveis impurezas.

Aliadas da saúde e da dieta

As leguminosas são ótimas fornecedoras proteicas, no entanto contêm baixo valor biológico, o que significa que não possuem uma grande quantidade de aminoácidos essenciais.

Podem ser combinadas com outras leguminosas e com cereais, sobretudo integrais, de forma a que a proteína seja mais completa, mais idêntica às fontes de alto valor biológico fornecido pelas proteínas de origem animal.

Com pouca gordura e isentas de colesterol, contêm ainda hidratos de carbono, sobretudo complexos, de absorção lenta. Fornecem uma boa quantidade de fibra, vitaminas do complexo B, ferro, zinco, magnésio, potássio, fósforo e vários antioxidantes.

Consumo diário

Para sensibilizar a população para a importância deste alimento, tanto a nível nutricional, como para lutar pela erradicação da fome e pela promoção da sustentabilidade ambiental, a Organização das Nações Unidas para a Alimentação e Agricultura considerou 2016 o Ano Internacional das Leguminosas, aconselhando o consumo de uma a duas porções por dia.

• 1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (25 g)
• 3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (80 g)
• 3 colheres de sopa de leguminosas secas / frescas cozinhadas (80 g)

As leguminosas são um dos ingredientes indispensáveis na Dieta Mediterrânica.