Soja: alternativa vegetal

Origem

O feijão de soja é uma leguminosa da família das ervilhas, favas e lentilhas. Originário da China e do Japão, estima-se que é consumido pelo menos há dois mil anos naquelas paragens.

No Ocidente começou por ser usado, mais recentemente, como substituto da carne e do peixe.

A bebida vegetal, os iogurtes ou as natas de soja são alternativas ao consumo do leite e derivados para os vegetarianos, veganos e intolerantes à lactose, desde que sejam enriquecidas com os nutrientes do leite e derivados, tais como a vitamina B12.

Actualmente, e apesar de ser consumida em todo o mundo, os maiores produtores do mundo são os Estados Unidos da América, o Brasil e a Argentina.

As variedades

Além do feijão de soja, encontra-se no mercado a soja transformada sob vária formas: óleo, produtos texturizados, como os granulados, e ainda produtos fermentados.

• Tofu: feito a partir da coalhada do leite de soja, à semelhança do queijo fresco. De cor bege e textura porosa, o seu sabor neutro absorve facilmente os sabores do tempero. Não é, pois, ideal para comer isoladamente e sem condimentos. O tofu pode ser firme, macio ou sedoso. O mais comum é o tofu firme e macio com uma textura ideal para guisar, saltear ou fritar. Já o tofu sedoso, típico na cozinha tradicional japonesa, tem uma textura suave e macia. É normalmente servido em sopas ou adicionado a purés e sobremesas.

• Tempeh: resulta de um processo de fermentação em que a soja demolhada, descascada e cozinhada é agregada a um agente de fermentação, formando um bolo compacto. Depois de 24 horas na incubadora o tempeh está pronto a ser cozinhado.

• Miso: é uma pasta fermentada de textura “amanteigada” e de sabor salgado. Rica em nutrientes, esta pasta é um condimento versátil ideal para adicionar a diferentes receitas e molhos, incluindo a tradicional sopa japonesa, a sopa de miso (missoshiru). O miso pode também ser produzido pela fermentação da cevada e arroz.

• Molho de soja e tamari: produzidos através da fermentação lenta de soja cozinhada, água e sal marinho, são um condimento de sabor forte e salgado. É utilizado como substituto do sal na preparação de receitas ou no tempero de mesa. O tamari tem um sabor mais intenso e exótico. Se gosta de sabores asiáticos já está familiarizado com estes molhos, normalmente servidos para molhar o sushi.

Cozinhar com soja

Não sendo a soja um alimento ligado à gastronomia tradicional portuguesa, pode ser cozinhado como carne ou peixe.

Feijão de soja
À semelhança de qualquer outro feijão, se o comprar seco, deve demolhar o feijão de soja entre oito e 12 horas antes de o ferver- Ferva-o até as cascas ficarem suaves e soltas. Só depois de cozido, escorrido e arrefecido fica pronto a usar como acompanhamento ou numa salada.

Granulado de soja
Os granulados para serem cozinhados precisam de ser hidratados. No caso do granulado fino bastam cinco minutos, podendo depois usá-lo para fazer bolonhesa, hambúrgueres, recheio de rissóis, almôndegas ou croquetes, da mesma forma que faria com carne picada.

Já o granulado grosso precisa de ser hidratado durante uma hora no mínimo, ou, em alternativa, fervido em água abundante durante 10 minutos. Depois, pode temperá-lo a gosto e salteá-lo com legumes, por exemplo. Não se esqueça de verificar sempre o rótulo do produto que compra para confirmar as melhores opções de preparação

Tofu e o tempeh
Estas duas variedades da soja vêm prontas a cozinhar. Use-os num tofu aromático com arroz, numa salada de feijão-frade com tofu ou numa massa com tomate.

Para uma refeição mais rápida, pode ainda recorrer aos pré-preparados Pingo Doce, como o hambúrguer de soja, o tofu simples, o hambúrguer de tofu com cogumelos, as chamuças de tofu Pura Vida e os rissóis de tofu e espinafres Pura Vida.

Consumo diário

São recomendadas uma a duas porções de leguminosas por dia, onde se inclui a soja. Uma porção de grãos de soja equivale a 180 g (três colheres de sopa).