Tempere o peixe com o alho em pó e deixe descongelar.
Passo 2
Descasque a cebola e os dentes de alho e pique-os finamente.
Passo 3
Lave o talo de aipo, elimine os fios mais rijos e corte-o em lâminas finas.
Passo 4
Aqueça o azeite num tacho, junte o aipo, a cebola e o alho picados e deixe cozinhar até amolecerem.
Passo 5
Junte os talos de coentros picados (reserve as folhas), a polpa de tomate e metade da água, tape e deixe cozinhar em lume brando cerca de 10 minutos.
Passo 6
Pele a cenoura e corte-a em tiras com o pelador de cozinha.
Passo 7
Corte cada lombo em cinco porções e introduza-os no tacho. Tape e deixe retomar fervura, em lume brando.
Passo 8
Junte a restante água a ferver, adicione a massa e as tiras de cenoura e tempere com o sal. Tape e coza mais 10 minutos.
Passo 9
Lave bem os ramos dos brócolos, coloque-os numa taça de vidro, tape com uma tampa própria para micro-ondas, ou com película aderente, e coza 4 minutos na potência máxima.
Passo 10
Deixe a massa de peixe arrefecer, salpique-a com os coentros reservados e divida por duas marmitas. Coloque os brócolos num compartimento separado.
Resumo nutricional
Por dose e por % do VDR*
Energia
554 Kcal
31%
Gordura
21,2 g
30%
Gorduras saturadas
3,6 g
18%
* Valor Diário de Referência: Crianças dos 5 aos 10 anos
Declaração nutricional
Declaração nutricional
Dose
Criança% VDR**
Energia
554 Kcal
31%
Gordura
21,2 g
30%
das quais saturadas
3,6 g
18%
dos quais açúcares
25,8 g
30%
Fibra
7,7 g
51%
Proteínas
21,7 g
** Valor Diário de Referência
Leia atentamente o rótulo dos produtos que usar como ingredientes