Sementes: dicas e receitas

O que são sementes?

As sementes são a estrutura que permite às plantas reproduzirem-se. Dentro da sua casca protectora há dezenas de nutrientes benéficos, vitaminas e minerais, proteínas, óleos essenciais e enzimas que podem e devem tornar-se presença assídua no nosso dia-a-dia.

Além das “tradicionais”, de girassol, chia, abóbora, papoila, sésamo ou linhaça, há outros tipos. Por exemplo, os grãos de cereais como o trigo, o arroz, a cevada e o milho, tecnicamente são também sementes.

Como conservar

Apesar de, regra geral, aguentarem bem durante alguns meses, vão perdendo a frescura inicial, por isso o ideal é comprá-las em pequenas quantidades de cada vez.

Para durarem mais tempo, devem ser guardadas em recipientes hermeticamente fechados e num local fresco e seco. Verifique a frescura através do cheiro, da crocância e da aparência da casca. Um truque para se conservarem frescas mais tempo é guardá-las no frigorífico.

Como consumi-las

Cruas: devem ser ingeridas preferencialmente cruas, de forma a preservarem naturalmente as suas propriedades
Tostadas: em lume brando, cinco a sete minutos numa frigideira anti-aderente mexendo frequentemente. Ou no forno a 180º C na posição média, cinco a dez minutos com vigilância constante
Trituradas: algumas sementes devem mesmo ser moídas para uma melhor absorção. É o caso da linhaça e do sésamo

• As sementes de linhaça devem ser trituradas, uma vez que o nosso organismo não consegue digerir a casca por ser muito dura, desperdiçando-se assim os seus benefícios. O ideal é triturá-las, de preferência imediatamente antes de as consumir, já que a farinha perde propriedades se for armazenada mais do que alguns dias.

• As sementes de sésamo, depois de tostadas e trituradas com sal marinho, igualmente tostado, formam uma mistura – o gomásio, um tempero de mesa substituto do sal muito apreciado na culinária japonesa.

Versáteis na cozinha

Além de serem um fantástico snack pronto a transportar, as sementes podem fazer parte de todas as refeições

• Pequeno-almoço e lanche: adicionadas a iogurtes, papas de aveia, granola, pães de sementes e panquecas
• Almoço e jantar: polvilhadas em saladas, sopas, pratos vegetarianos, de peixe e de carne
• Bebidas e sobremesas: em sumos e batidos, incluídas no recheio ou topping de bolos e bolachas, tartes, muffins e cupcakes

Receitas e utilizações

Sementes de abóbora
Petiscar pevides assadas de abóbora é uma tradição que vem de longe. Cuidado com o sal quando as compra e consome com casca. A cozinha mexicana é rica em receitas com estas sementes, como o delicioso pesto de abóbora, feito com as sementes tostadas e trituradas com coentros, parmesão, limão, azeite e alho.

As barras energéticas são uma óptima forma de consumir sementes (prefiras as sem açúcar). Pode até fazê-las em casa

Sementes de sésamo 
Curiosamente, são das que têm referências históricas mais antigas. Aparecem em lendas hindus e uma lenda assíria conta que quando os deuses se juntaram para fazer o mundo beberam vinho feito a partir delas. Uma das receitas mais tradicionais com estas sementes é o célebre tahini, uma pasta de sésamo típica do Médio Oriente – sementes de sésamo trituradas (brancas, pretas, tostadas, com ou sem casca) e óleo. A sua utilização é famosa na receita de húmus. Outras receitas com sésamo que pode experimentar são o ragout de carne com cuscuz, a salada morna de salmão e kiwi ou a trança da Páscoa.

Sementes de papoila
Minúsculas e de cor escura são óptimas para colocar em bolos e pães. Pode encontrá-las no tradicional strudel, original do norte da Europa, como em receitas doces vindas da Índia.

Sementes de chia
A chia pode ser adicionada num batido, polvilhada em flocos de aveia ou usada como ingrediente base num pudim de frutas. A chia, quando demolhada por umas horas (leites, bebidas vegetais ou sumos), incha e ganha uma consistência gelatinosa que absorve os sabores vizinhos. É ideal para fazer compotas e doces, e em molhos funciona como espessante. Saiba mais sobre as sementes de chia.

Sementes de quinoa
A quinoa é uma das melhores fontes de proteína vegetal. É normalmente servida como acompanhamento mas pode ser adicionada em saladas, como numa salada de quinoa com cavala e feijão-preto, ou em hambúrgueres vegetarianos. Saiba mais sobre as sementes de quinoa.